Как правильно бегать чтобы похудеть?

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Похудение представляет собой трудоемкий и продолжительный процесс. Исключительно спорт, правильное питание и косметические процедуры способны дать нам здоровый и долгий результат. Одним из эффективных способов похудения является бег, но нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Этот вид спорта не требует особых финансовых затрат и дает возможность сочетать кардионагрузку с процессом сжигания калорий – вам лишь потребуется свободное время и мотивация.

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть?

Сжигание жира в организме происходит в диапазоне частотно-сердечных сокращений от 110 до 130 ударов в минуту. С целью определения зоны интенсивности нагрузок вы должны измерить свой пульс: определите количество ударов за 6 секунд и умножьте значение на 10.

Тренировки с целью похудения вам надо проводить по следующему плану:

  1. Пробегите примерно полчаса при пульсе 120 ударов в минуту;
  2. При увеличении сердцебиения уменьшите скорость движения.

Если частота не уменьшается даже при медленном беге, переходите на ходьбу. Двигаться следует с той же скоростью, которая позволит вам поддерживать пульс в пределах около 120 ударов. Определяйте частоту через каждые 2-3 минуты. Остановка на несколько секунд не скажется на результате.

1-correct-running

Если вам не по силам получасовая тренировка, попробуйте варьировать продолжительность занятий. Проводите тренировки через день. Ощутив сильную усталость, отдохните, пропустив 2-3 дня.

к содержанию ↑

Правила бега

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой — Джоггинг | YourBestBlog

Интересуетесь, как правильно начать бегать чтобы похудеть? Вам нужно придерживаться некоторых правил, которые защитят вас от травм и сделают тренировки более эффективными:

  1. Перед пробежкой сделайте разминку, потратив на нее 10-15 минут. Не забывайте о растяжке.
  2. В конце пробежки сделайте заминку в течение 5-10 минут – это может быть ходьба или медленный бег. Заминка требуется для уменьшения ЧСС.
  3. После тренировке проведите расслабляющую гимнастику, улучшающую кровообращение и ускоряющую процессы обмена.

к содержанию ↑

Техника бега для похудения

Бег благоприятно сказывается на разных мышечных группах. Прежде всего, в работе участвуют мышцы ягодиц и ног. Икры получают рельеф, попа подтягивается, пропадает целлюлит. Также активизируются мышцы рук и живота. Бег способствует ускорению метаболизма, поэтому жир сжигается даже через некоторое время после вашей тренировки.

run2_large

Существуют разные методики бега, а как правильно бегать чтобы быстро похудеть – решать вам. Выбирайте вариант, подходящий под ваши желания и возможности. Главное придерживаться общих правил, которые позволят быстрее достигать желаемых результатов:

  1. Руки в процессе пробежек нужно держать под прямым углом в согнутом состоянии, двигая их вдоль корпуса. Стопа должна отрываться одновременно и полностью, а не с пятки или с носка.
  2. Поддерживайте корпус в одном определенном положении. Не должно быть сильных наклонов и колебаний. Все движения синхронные и плавные. Не отталкивайтесь от земли слишком сильно, так как прыжки в высоту – это другой вид спорта.
  3. Ширина шага должна быть такой, чтобы вам было комфортно. При узком шаге мышцы не получают необходимой нагрузки, а при широком шаге вы можете повредить ногу.

к содержанию ↑

Как начать бегать для похудения трусцой?

Медленный бег трусцой при скорости 9-12 км/ч наиболее распространен среди новичков. Именно с него мы рекомендуем начинать свою борьбу с лишними килограммами. Многие люди, начинающие бегать по 20 минут в день трусцой, быстро бросают это дело, так как не видят результат. В ходе этих тренировок организм черпает энергию из скапливающегося в печени сахара – гликогена. После 20 минут бега организм начинает восполнять затраченный гликоген из первого приема пищи. Таким образом, сам жир не сгорает. Процесс его сжигания запускается при притоке крови и увеличении концентрации кислорода внутри жировых отложений. Вы легко это ощутите: в этот момент дыхание затрудняется, и вы чувствуете первую усталость.

Таким образом, бег трусцой начинает приносить эффект только спустя 50 минут активных тренировок. Оптимальное время для таких пробежек – 1 час.

4e63690e67109fc85fe15822d346de6b
к содержанию ↑

Пробежки с интервалами

Эти тренировки давно себя зарекомендовали в качестве лучшего средства для похудения. Среди противопоказаний к интервальному бегу можно выделить курение и сердечно-сосудистые заболевания.

Интервальный бег предполагает сочетание максимальных нагрузок с отдыхом. Существуют различные программы этого бега, а самый простой цикл для новичков выглядит следующим образом:

  1. 100 м быстро идем;
  2. 100 м бежим трусцой;
  3. 100 м быстро бежим;
  4. 100 м бежим трусцой;
  5. 100 м быстро идем.

Далее цикл повторяется. Важное преимущество интервальных пробежек заключается в том, что такой бег стимулирует приток крови к мышцам и запускает процесс жиросжигания, продолжающийся в течение нескольких часов после пробежки. Сначала можете бегать дважды в неделю, чтобы ваш организм привык к этому. Перед тренировкой обязательно разминайтесь:

  • прыгайте со скакалкой;
  • быстро ходите;
  • поднимайтесь по лестнице.

beg-3
к содержанию ↑

Программа интервального бега

Предлагаем вашему вниманию программу интервального бега на 6 недель. Она должна быть вам интересна, если вы задались вопросом, как правильно бегать чтобы похудеть по таблице:

  1. В первую неделю время тренировки составляет 20 минут при регулярности 3-4 раза в неделю. Цикл следующий: 4 минуты активного бега, переходящие в 2 минуты ходьбы.
  2. На второй неделе время тренировки увеличивается до 28 минут, а регулярность остается 3-4 раза в неделю. 5-минутный активный бег сменяется 2-минутной ходьбой и далее 3 минуты бега.
  3. Третья неделя: время тренировки – 30 минут при регулярности 3-4 раза в неделю. 10 минут активного бега переходят в 2 минуты ходьбы, и чередуем с 3 минутами бега.
  4. На четвертой неделе время тренировок составляет 30 минут, а регулярность 4-5 раз в неделю. После 12 минут активного бега переходим на 2-минутную ходьбу и чередуем ее с 6 минутами бега
  5. Пятая неделя: время тренировки – 29 минут. Регулярность – 5 раз в неделю. После 15 минут активного бега переходим на ходьбу в течение 2 минут, и снова переключаемся на бег – 10 минут.
  6. На шестой неделе время тренировки составляет 27 минут при регулярности 5 раз в неделю. В этот раз 25 минут активного бега и 2 минуты ходьбы.

После этой программы вы сможете увеличить время быстрого бега или число чередований. Бегайте не больше шести раз в неделю, чтобы организм полноценно отдыхал и восстанавливался.

Похожие статьи
Сбросить вес и расслабиться: 5 рецептов ванн для похудения
Сбросить вес и расслабиться: 5 рецептов ванн для похудения
Яблочный уксус и его роль в процессе похудения
Яблочный уксус и его роль в процессе похудения
Польза и особенности занятий на велотренажере
Польза и особенности занятий на велотренажере
Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Упражнения для похудения боков в домашних условиях
Добавить комментарий

Вы должны авторизоваться для отправки комментария.

Главная » Статьи » Похудение » Как правильно бегать чтобы похудеть?